액상과당, 정말 설탕보다 더 나쁠까? 우리 건강에 미치는 영향 총정리

 

요즘 마트에서 음료나 과자를 살 때 한 번쯤 성분표를 살펴보면 ‘액상과당’이라는 이름을 쉽게 발견할 수 있습니다. 이름만 보면 단순히 달콤함을 주는 재료 같지만, 사실 이 액상과당이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지는 생각보다 복잡합니다. 오늘은 액상과당이 무엇인지, 그리고 왜 많은 전문가들이 주의해야 한다고 말하는지 자세히 알아보겠습니다.



- 액상과당이란 무엇일까?

액상과당(High Fructose Corn Syrup, HFCS)은 옥수수 전분을 효소로 분해하여 만든 당류입니다. 포도당과 과당이 섞여 있는데, 흔히 사용되는 액상과당은 HFCS-55(과당 55%, 포도당 45%)나 HFCS-42(과당 42%, 포도당 58%) 형태입니다. 설탕(자당)이 포도당과 과당이 1:1 비율로 결합된 고체인 반면, 액상과당은 액체 상태라서 음료나 시럽처럼 대량 생산과 혼합이 쉬워 식품 산업에서 매우 선호됩니다.



 왜 이렇게 많이 쓰일까?

첫째, 값이 싸고
둘째, 보존성과 단맛이 뛰어나며,
셋째, 음료에 쉽게 섞일 수 있기 때문입니다.

특히 미국이나 우리나라의 가공음료, 제과류, 케첩, 요거트, 드레싱, 시리얼 등에 널리 사용되고 있습니다. 문제는 이렇게 많은 제품에 들어 있다 보니, 자신도 모르게 하루 섭취량이 매우 높아질 수 있다는 점입니다.

 

-액상과당의 식품표시 이름들

식품 포장지의 성분표(원재료명) 부분을 보면, 액상과당은 다음과 같은 이름들로 표시될 수 있습니다:

액상과당 :  가장 일반적인 표기. 옥수수 전분에서 만든 당류를 의미합니다.

고과당옥수수시럽 (High Fructose Corn Syrup, HFCS) :

액상과당의 영어식 이름. 수입식품에는 ‘High Fructose Corn Syrup’, ‘HFCS-42’, ‘HFCS-55’ 등으로 표기되기도 합니다. 

과당 (Fructose) :  액상과당과 혼동될 수 있습니다. 액상과당의 주성분이 과당이기 때문입니다.

포도당시럽 (Glucose Syrup) : 액상과당과 유사한 액상 형태의 당류로, 당 성분의 비율만 다릅니다. 종종 혼용되어 사용됩니다.

물엿, 콘시럽 (Corn Syrup) : 액상과당과 혼동되기 쉬운 이름. 포도당 비율이 더 높지만, 가공식품에서는 비슷한 역할을 합니다.
정제과당, 결정과당 과당을 고체 형태로 정제한 것이지만, 성분적 특성은 액상과당과 유사합니다.

 

 

 

 

- 이런 식품에 자주 들어 있어요

액상과당은 값이 싸고, 단맛이 강하며, 쉽게 섞이는 장점 때문에 다음과 같은 제품에 특히 많이 들어 있습니다.

 * 청량음료, 과일맛 음료, 에너지드링크

 * 시판 아이스커피, 병음료, 스무디류

 * 빵, 케이크, 시리얼바

 * 요구르트, 가당 요거트, 과일젤리

 * 케첩, 바비큐소스, 드레싱, 과일소스

 * 아이스크림, 슬러시, 가공디저트류
특히 음료류는 당 함량이 높고 한 번에 많이 섭취하기 쉬워 주의가 필요합니다.

 

 

 

 

- 성분표를 읽을 때의 팁

성분표는 함량 순서대로 표시됩니다.
→ 즉, ‘액상과당’이 앞부분(첫 3~4개 안)에 있으면 그 식품의 당 함량이 높다는 뜻입니다.

‘당류 0g’ 표시라도 인공감미료가 들어 있을 수 있습니다.
→ “수크랄로스”, “아스파탐”, “에리스리톨” 같은 이름이 보이면 인공감미료가 들어간 제품이에요.

“천연과즙 함유” 문구에 속지 마세요.
→ 대부분의 시판 과즙음료는 실제 과즙보다 액상과당이 더 많이 들어 있습니다.

 

 

 

 

-  액상과당이 건강에 미치는 부정적 영향

 1. 간 건강에 부담을 준다.

과당은 포도당과 달리 간에서만 대사됩니다. 즉, 우리가 액상과당을 많이 섭취하면 간이 과당을 처리하기 위해 과도하게 작동하게 되고, 그 과정에서 과당의 일부가 지방으로 전환됩니다. 이로 인해 비알코올성 지방간(NAFLD)이 생길 수 있으며, 장기적으로는 간 기능 저하를 유발할 수 있습니다.



 2. 비만과 대사증후군을 촉진한다.

과당은 인슐린을 거의 자극하지 않기 때문에, 식후 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬 분비가 줄어듭니다. 결과적으로 더 많이 먹게 되고, 칼로리 섭취가 늘어나게 됩니다. 특히 음료 형태의 액상과당은 흡수가 빠르고 포만감이 적기 때문에 ‘마시는 칼로리’의 함정을 만들죠.
연구에 따르면 액상과당을 많이 섭취하는 사람은 복부 비만, 인슐린 저항성, 고혈압, 고중성지방혈증 등 대사증후군 위험이 높아지는 것으로 보고되었습니다.



 3. 심혈관질환과 당뇨병 위험 증가

과당은 간에서 중성지방(triglyceride) 생성을 촉진하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 높일 수 있습니다. 이런 변화는 시간이 지나면 혈관을 손상시켜 심혈관질환 위험을 높이게 됩니다. 또한 과당 섭취가 잦으면 인슐린 저항성이 생겨 제2형 당뇨병 발생률도 함께 높아집니다.


 4. 단맛에 대한 중독성 강화

액상과당은 뇌의 도파민 보상 시스템을 자극해 ‘단맛의 쾌감’을 강화시킵니다. 이 때문에 액상과당이 든 음료를 자주 마시면 단맛에 익숙해져, 점점 더 강한 단맛을 찾게 되고, 결국 단 음식을 끊기 어려워집니다. 쉽게 말해, ‘단맛 중독’이 될 수 있는 것이죠.

 

 

 

 

- 인체 대사에서의 차이

 

 

 설탕 :

소화 과정에서 자당이 포도당과 과당으로 분해된 뒤 흡수됩니다.

포도당은 인슐린을 자극하고, 에너지로 쓰이거나 저장됩니다.

과당은 간에서 대사되어 일부가 지방으로 전환됩니다.

 액상과당 :

이미 포도당과 과당이 분리된 상태이기 때문에 흡수가 더 빠르고,
혈액 내에서 곧바로 작용합니다.

과당 함량이 약간 더 높아 간 지방 축적과 중성지방 증가를 더 유발할 수 있습니다.

 

핵심 차이: 액상과당은 더 빨리 흡수되고, 과당 비율이 조금 더 높아 간 대사 부담이 크다는 점이에요.

 

 - 그렇다면 얼마나 섭취해야 안전할까?

세계보건기구(WHO)는 하루 총 섭취 칼로리 중 자유당(free sugar)이 10%를 넘지 않도록 권장합니다. 성인 기준 하루 2,000kcal를 섭취한다고 하면 약 50g 이하, 즉 음료 한 캔 정도가 한계선입니다. 하지만 현실적으로는 커피, 빵, 소스 등 다양한 가공식품에 숨어 있는 액상과당 때문에 이를 쉽게 초과하게 됩니다.

 

- 당 섭취를 줄이는 실천 팁

1. 음료는 물, 무가당 차, 블랙커피로 대체하기
2. 가공식품의 성분표 확인하기 (액상과당, 고과당 옥수수시럽, 과당 등의 표시 주의)
3. 간식 대신 과일로 단맛 충족하기 — 과일에는 식이섬유가 함께 들어 있어 혈당 상승을 완화합니다.
4. ‘제로슈거’ 제품도 주의하기 — 인공감미료가 많을 수 있습니다.

 

 

 

- 단맛의 유혹을 현명하게 다루기

액상과당의 지속적인 과다 섭취는 분명 건강에 악영향을 미칩니다. 특히 음료 형태로 섭취하는 당은 우리가 의식하지 못한 채 빠르게 들어오기 때문에 더 주의해야 합니다. 완전히 피할 수 없다면 최소한 의식적으로 섭취량을 관리하는 습관이 필요합니다.

건강은 거창한 다이어트보다 작은 식습관 변화에서 시작됩니다. 오늘 하루, 단 한 잔의 달콤한 음료를 물로 바꾸는 선택이 여러분의 몸을 한층 가볍고 건강하게 만들어줄 것입니다.